Отрывок из книги:

ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый “разогре-вочный” сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три “рабочих” сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, “рабочие” сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и “рабочие” веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. “Легкий” период очень важен - это своего рода “вводный курс” и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.



Часть I: Воля и разум

1. С чего начать?
2. Язык тренировок
3.Философия успеха
4. Главные приоритеты
5. На что вы можете рассчитывать
6. Как планировать успех

Часть II: Принципы методики

7. Как построить тренировочный цикл
8. Момент истины
9. Упражнения и техника
10. Как делать повторы
11. Как разработать индивидуальную программу
12. Как персонализировать тренинг
13. Как избежать перетренированности
14. Правила прогресса
15. Факторы успеха

Часть III: Это надо знать

16. Возраст не помеха
17. Советы по питанию
18. Как похудеть
19. Зри в корень
20. Как стать хозяином своей судьбы в бодибилдинге

Постскриптум



Классика из литературы по бодибилдингу. Содержится много полезной информации по бодибилдингу.



Содержание: часть1

Топография мышц
Тяжолоатлеты,культыристы,пауэрлифтеры: в чем их различия
Физиологические основы развития силы
Выбор методики силового тренинга
Секреты роста мышц

Содержание: часть2

Начальный тренинг — основы.
Совершенствуем технику.
Приседание
Жим штанги лежа
Становая тяга
Тренировки атлетов со средним опытом
Что такое циклирование нагрузок?



- ПАУЭРЛИФТИНГ
- КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ
- СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
- “ХИМИЯ”

На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когда результат уже не растет при обычных нагрузках. Простое увеличение количества тренировок и количества подходов к росту результата не приводит. Как быть в этой ситуации? Вот здесь-то и необходим научный подход к решению этой проблемы. Обычно застой наблюдается при результате чуть больше кандидата в мастера спорта (КМС). А мастера спорта можно выполнить только изменив и перестроив тренировку и, безусловно, немного “подшаманив”, т.е. применив “химию”. Но как перестроить свои планы? У кого спросить? Ведь хороших, грамотных тренеров сейчас практически не осталось. Разве только в сборной. Остальные опытные, грамотные тренеры в большинстве своем покинули спорт и перешли на более доходные должности. Те же, что остались, — просто инструкторы, извлекающие доход. Их уровень — начинающие. А в более высоком уровне они некомпетентны. Конечно, большое спасибо и им, так как они все же пропагандируют спорт. Правда, они же и многое портят, вбивая в головы начинающих ложные взгляды на атлетизм и подходы к нему. Примером тому служит один мой знакомый тренер, окончивший спортивный вуз. У него за два года никто не прогрессирует абсолютно, а он, как фанат, продолжает им подсовывать статьи из журналов “Сила и красота” и им подобных с очередными “суперметодиками”, хотя за пару-тройку лет пора уже убедиться, что эти методики бездейственны и практически “нулевые” даже для начинающих. ан нет. Он продолжает гнуть свою линию и с завидным упорством и энтузиазмом уводит занимающихся от истины, запутывая новомодными заморскими методами. И некому ему сказать: “Что же ты делаешь?” Некому остановить. Тем более он так искренне верит во все то, что делает. В зале он царь и бог, непререкаемый авторитет у начинающих. А за все время — ни одного подготовленного спортсмена, даже КМС. Так стоит ли верить заморским методикам?



Логика тренинга. Бодибилдинг. В. Гончаров
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ЧАСТЬ I ПРИОБРЕТЕНИЕ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ
ГЛАВА 1 Тренированность
ГЛАВА 2 Вводный тренинг
ГЛАВА 3 Тренировочная нагрузка и ее параметры
ГЛАВА 4 Объемно-силовой тренинг по программе вводного тренинга
ГЛАВА 5 Начальный курс объемного тренинга
ГЛАВА 6 Объемно-силовой тренинг по программе начального курса объемного тренинга
ГЛАВА 7 Основной объемный тренинг
ГЛАВА 8 Активное циклирование
ГЛАВА 10 Нагрузочная динамика и временные параметры тренинга

ЧАСТЬ II МЫШЕЧНОЕ РАЗВИТИЕ НА УРОВНЕ СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ
ГЛАВА 11 Золотое сечение
ГЛАВА 12 Специализированный тренинг
ГЛАВА 13 Расширенный +1 объемный тренинг
ГЛАВА 14 Основные принципы прорабатывающего тренинга
ГЛАВА 15 Расширенный +1 прорабатывающий тренинг
ГЛАВА 16 Расширенный +1 комбинированный тренинг
ГЛАВА 17 Тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс

Нажмите “узнать больше”, чтобы просмотреть все оглавление книги