Жим лежа. Пробиваем застой и увеличиваем результаты.

жим лежа

Интересный материал о том, как грамотно подойти к улучшению результатов в таком важном упражнении, как жим лежа. Данная статья написана Николаем Виткевичем (мастер спорта международного класса по жиму лёжа WPC, а также мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF).

Как я пробивал жим по адаптированной под себя программе А. Бутенко
Со статьями А.Бутенко одного из лучших жимовиков мира, а также известного тренера и популяризатора пауэрлифтинга можно познакомиться в интернете и журналах. Андрей живет в Канаде, что не мешает ему очень много помогать развитию Федерации WPC-WPO России. Но не только на основании вышесказанного именно на его схеме тренинга жима я остановился в раздумье над вопросом «Что делать с жимом?».
Жим это то ,чего у меня отродясь не было. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть ,или его нет!».Во всех качалках ,где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы читал литературу, лопатил интернет, все в бестолку, пока не совпали следующие факторы:

1.Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье но пожму!»
2.Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
3.В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт»), где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры.Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Что остается делать если выполнение тренировочного плана педантично контролирует Сергей Трусов а во время приседа сзади над тобой возвышается – Женя Грачев? Он только раз рявкнул на меня «Ниже!!!»и проблемы с доседом как нибывало. Технику жима мне помог поставить многократный Чемпион и рекордсмен России Александр Дунаев. У него вообще непохожая ни на кого техника, именно он впервые показал мне как жать взрывом. Повторить его технику точно вряд ли реально, я попробовал воспроизвести ее максимально близко.
Как я понял для себя, основное это возможность аккомулировать в себе максимальную мощь при опускании снаряда на грудь, а затем после паузы взрывом высвобождать ее.Об этом же пишет в своих статьях и Чемпион и рекордсмен мира WPC Владимир Кравцов. Владимир объяснил мне- чем быстрее опускаешь и чем быстрее жмешь тем сильнее и массивней становишся.
Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл.Тут я попутно сделал еще два «открытия»:будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на ДВА жима в неделю и осознал ОШИБОЧНОСТЬ постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется :

1.Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
2.Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками».Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку».Я написал о таком преобразовании Андрею , он в целом одобрил такую версию.
Я отметил для себя еще ОЧЕНЬ важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:
1.Восстанавливаются после травм.
2.Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
3.Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.
А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.
Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.
Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным.
Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.
Жим выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельты. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.
С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.
Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.
Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.
Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.
Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.
И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.
Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае я доподнимался до победы на Чемпионате Европы в этом упражнении.
Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.
Насчет широчайших :в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим с рабочими весами в районе 200 кг.,нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела .

Материал был опубликован без корректировки. По конкретным вопросам, касаемых жим лежа и не только лучше обращаться к нему.

полезные ссылки по этой теме :

Все права защищены © Блог о боевых единоборствах и силовой подготовке.